Fredrik Paulún är en av Sveriges kunnigaste experter och författare inom näringslära. Här bjuder han på några av sina bästa tips för dig som komma bra förbered till nästa tävling. Ägna några minuter av din tid till att läsa detta och du kommer att ha goda förutsättningar att prestera betydligt bättre i kommande race framöver.
Mängden kolhydrater i dina muskler, det lagrade glykogenet, är en viktig faktor för uthållighet. För att maximera glykogeninlagringen är det viktigt att du två till tre dagar före tävling äter cirka 300-400 gram kolhydrater mer än vanligt. Helst ska det vara mellansnabba kolhydrater som främst består av stärkelse. Pasta, ris, potatis, bröd, banan spannmål är några exempel.
Dela upp det extra kolhydratintaget på många små mål, så att du går och småäter hela tiden. Drick mycket vatten till, eftersom glykogenet binder vätska.
Hur mycket, och vad ska jag dricka? En grundregel är att du ska dricka 1-2 liter varje dag, förutom det du dricker till maten och träningen. Självklart ska du dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar.
Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget. Du kommer inte att svettas lika mycket, men du förlorar mer vätska genom utandningsluften. Det spelar också roll vad du dricker, då vissa drycker driver ut vätska.
Det är framför allt drycker med koffein eller alkohol som gör detta och de kommer därför inte alls ge lika mycket vätska till kroppen eftersom du kissar ut en del av vätskan. Ett visst vätsketillskott kommer även dessa drycker att ge, men de går inte att jämföra med andra alternativ, som inte innehåller dessa ämnen.
Det bästa är att dricka vanligt vatten, då det inte för med sig ämnen med negativ effekt. Kallt vatten är faktiskt bättre än ljummet när du tränar.
Många tror att vattnet ska vara rumstempererat för ett snabbt upptag, men det är fel. Vattnet bör vara kylskåpskallt (8-12 grader), då det ger snabbast magsäckstömning och upptag.
| Fem tips för bättre uthållighet
1. Ha ordentliga glykogendepåer i musklerna, det vill säga ät mycket kolhydrater. 2. Maximera mängden fira fettsyror i blodet, det vill säga ät inte mindre än en timme före tävlingen och ät då kolhydrater med lågt glykemiskt index. 3. Öka mängden fria fettsyror ytterligare genom att dricka ett par koppar kaffe 30 minuter före tävlingen. Tänk dock på att kaffe (koffein) i mycket stora mängder klassas som doping. 4. Bli aldrig uttorkad, det vill säga drick mycket vatten! 5. Låt musklerna arbeta på hela sin kapacitet och skydda dem med antioxidanter som vitamin C och E. |
Tänk på att även maten innehåller en hel del vätska. Kokt pasta innehåller nästan 50% vatten och frukt består till 90% av vatten. Om du äter lite en period måste du därför dricka mer vatten för att kompensera. Under ett hårt träningspass kommer du också att dra nytta av det så kallade metabola vattnet. Det är vatten som bildas när näringsämnen omsätts i dina muskler, men det rör sig bara på sin höjd om ett par deciliter. Så betydelsen av detta vatten är begränsad.
Frukosten - dagens viktigaste mål
Det är inte bara din mamma som säger att du ska äta frukost. Även jag har den åsikten. När du precis stigit upp ur sängen är din kropp, mer eller mindre, tömd på energi och behöver snabbt påfyllning. Upptaget av kolhydrater till musklerna tar fart och proteinet går in och bygger muskulatur. Fettet du äter till frukost kommer i stor utsträckning användas till bränsle. Det gör att det är svårt att bli fet av frukosten. Se därför till att ditt största energiintag sker vid morgonmålet. Ca 30% av det dagliga energiintaget bör ske vid detta mål. Lägg tonvikten framför allt på kolhydraterna men nu är det också lämpligt att lägga en större del av dagens fettintag.
| De fyra bästa vätskeersättarna # Vatten # Läskedryck utan koffein och sportdrycker # Mjölk # Juice De fyra sämsta vätskeersättarna # Kaffe |
Exempel på bra frukost
• Havregryns- eller råggröt med mjölk och sylt, smörgåsar med valfritt pålägg, ägg och ett glas juice
• Yoghurt med fiberflingor (ex. branflakes) med skivad frukt, makrill i tomatsås på grovt bröd
• Äggröra (dubbelt så många äggvitor som äggulor), pumpernickel (grovt bröd med hela korn) med ost och tomat, liten fruktsallad med banan, ananas och äpple (eller enligt önskemål) Ät dig mätt och var inte rädd för kalorierna. Nu behövs de och du kommer inte att bli fet av en ordentlig frukost.
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄRA DIG MER OM KOST OCH NÄRINGSLÄRA AV FREDRIK PAULÚN