Prestera mera!
Nu är det hög tid att förbereda sig inför världens största endurotävling, Gotland Grand National. Här hjälper den sjufaldige världsmästaren i enduro, Anders Eriksson och kostexperten Fredrik Paulún dig att prestera bättre.
Enduro är den största motorcykelsporten i Sverige sett till antalet tävlingslicensierade utövare. Ordet enduro är hämtat från spanskan och betyder uthållig. Just uthållighet är nyckeln till framgång inom enduro både vad gäller motorcykeln och föraren. Ju bättre förbered du kommer till en tävling desto bättre kommer du att prestera.
Anders Eriksson är sjufaldig världsmästare i enduro. Han har kört motorcykel sedan tre års ålder och bättre lärare i konsten om att köra motorcykel i skog och mark får du leta efter. Först och främst underlättar det om du kör en motorcykel som är lättkörd och som du är bekant med sedan en tid.
Ställ in reglagen så att de passar bra för dig. Kopplings- och bromsreglaget på styret bör han en neutral position. Placera inte reglagen med för mycket nedåtlut, då det kommer att straffa sig då du sitter eller står långt bak. Bromspedalen bör vara i nivå med fotpinnen. Testa så att det känns bra då du står eller sitter med stövlarna på. Att ställa in fjädringen korrekt kräver goda kunskaper. Givetvis är en väl fungerande fjädring enormt viktig för hur det kommer att gå för dig.
Klicka här för att lära dig mer om hur du ställer in fjädringen.
Glöm inte att kolla lufttrycket i däcken innan tävlingen. Lämpligt lufttryck är 0,9 kilo bak och fram. Med extra tjocka slangar i däcken minskar risken för punktering.
Uppvärmningen är avgörande för hur tävlingen ska fortlöpa för din del. Efter en ordentlig uppvärmning kommer du att kunna prestera betydligt bättre. Dessutom minskar risken för kramp eller att du råkar ut för skador. 
Rätt körställning är mycket viktigt om du ska kunna köra fort och orka länge. Det är enormt viktigt att du arbetar aktivt med kroppen och inte motarbetar fysikens lagar. Ibland är det bäst att sitta ner men oftast är det lämpligast att stå upp och köra. Då du sitter ned får kroppen ta betydligt mer stryk vilket gör att du snabbare kommer att bli trött. Om du ändå envisas med att sitta ned så bör du sitta lätt framåtlutad mitt på sadeln med knäna tätt kring sadeln. Se till att hålla in tåspetsarna för att minska risken för att de stöter mot stenar och stubbar.
Då du står upp och kör ska du ha en så neutral körställning som möjligt. Benen ska liksom armarna vara lätt böjda. Du ska dock inte se ut som en kobent cowboy när du kör. Slut åt med knäna kring sadeln. Hjälmens hakspets bör vara rakt ovanför styrets infästning. Om du ställer dig för långt fram eller bak kommer det bli jobbigare än vad det redan är framförallt för armarna. Välj en lämplig växel som passar för den rådande situationen och hastigheten. Dock bör du ha i åtanke att en högre växel alltid ger en stabilare gång och minskar risken för att bakdäcket halkar iväg på den snorhala kalkstenen. 
I enduro finns det sällan något givet idealspår. Däremot finns det små enkla knep som du kan använda dig av om du är osäker på vilket spår du ska välja. Kommer du fram till en jättestor vattensamling kan du alltid stanna upp ett par sekunder. Lita inte på att den före vet rätta ”vägen”.
I hålig terräng är det viktigt att du inte är passiv utan jobbar aktivt. Håll jämn gas. Tvära förändringar hos gasreglaget är strängt förbjudet! Stå upp långt bak med mjuka armar och ben. Ju snabbare du kör desto längre bak bör du stå. Blicken ska du precis som alltid ha långt, långt fram. Stirra inte på nästa hål, stora sten eller röven på den framför. Nedför bör du stå långt bak, ju brantare backe desto längre bak.
Tänk på att Gotland Grand National är ett långlopp och att du ska orka i minst tre timmar. Ta det lugnt och hetsa inte iväg som en sprinterlöpare i starten. Hushåll med krafterna, välj ett tempo som ger ett härligt flyt och fungerar för just dig i långa loppet. Kör med huvudet, drick ofta och mycket samt undvik att köra omkull så ska du se att du snart kör i mål utan större problem.
Anders Erikssons snabba tips inför GGN
Rätt klädsel: Viktigt att du inte fryser då det går åt massvis med energi att värma kroppen. Närmast kroppen rekommenderar jag att du bär Craft underställ (syntetmaterial) vilket transporterar bort svetten från kroppen som annars hade kylt ned den samma om du istället valt underställ av bomull.
Väst värmer gott då det blåser eller är kallt. Foto: Johan Persson
Under tävlingen: försök att hitta ditt tempo så fort som möjligt. Du ska absolut inte försöka åka över din förmåga. Glöm inte att tävlingen varar under åtminstone tre timmar. Om du vurpar så är det förlorad tid som du inte ska försöka köra in i nästa sväng utan försök finna rytmen igen utan att spendera mer energi än nödvändigt. Lycka till och ha lite koll bakåt när jag kommer! /Anders Eriksson KLICKA HÄR FÖR ATT LÄSA MER OM ANDERS ERIKSSON! |
Snabbladda inför Gotland Grand National
Fredrik Paulún är En av Sveriges kunnigaste experter och författare inom näringslära. Du kanske känner igen honom som näringsexpeter i tv-programmet toppform? Här bjuder han på några av sina bästa tips. Ägna några minuter av din tid till att läsa detta och du kommer att prestera betydligt bättre framöver.
Mängden kolhydrater i dina muskler, det lagrade glykogenet, är en viktig faktor för uthållighet. För att maximera glykogeninlagringen är det viktigt att du två till tre dagar före tävling äter cirka 300-400 gram kolhydrater mer än vanligt. Helst ska det vara mellansnabba kolhydrater som främst består av stärkelse. Pasta, ris, potatis, bröd, banan spannmål är några exempel.
Dela upp det extra kolhydratintaget på många små mål, så att du går och småäter hela tiden. Drick mycket vatten till, eftersom glykogenet binder vätska.
Hur mycket, och vad ska jag dricka? En grundregel är att du ska dricka 1-2 liter varje dag, förutom det du dricker till maten och träningen. Självklart ska du dricka mer om det är varmt ute, då behovet ökar.
Även om det är kallt ute ska du vara noga med vätskeintaget. Du kommer inte att svettas lika mycket, men du förlorar mer vätska genom utandningsluften. Det spelar också roll vad du dricker, då vissa drycker driver ut vätska.
Det är framför allt drycker med koffein eller alkohol som gör detta och de kommer därför inte alls ge lika mycket vätska till kroppen eftersom du kissar ut en del av vätskan. Ett visst vätsketillskott kommer även dessa drycker att ge, men de går inte att jämföra med andra alternativ, som inte innehåller dessa ämnen.
Det bästa är att dricka vanligt vatten, då det inte för med sig ämnen med negativ effekt. Kallt vatten är faktiskt bättre än ljummet när du tränar.
Många tror att vattnet ska vara rumstempererat för ett snabbt upptag, men det är fel. Vattnet bör vara kylskåpskallt (8-12 grader), då det ger snabbast magsäckstömning och upptag.
| Fem tips för bättre uthållighet 1. Ha ordentliga glykogendepåer i musklerna, det vill säga ät mycket kolhydrater. 2. Maximera mängden fira fettsyror i blodet, det vill säga ät inte mindre än en timme före tävlingen och ät då kolhydrater med lågt glykemiskt index. 3. Öka mängden fria fettsyror ytterligare genom att dricka ett par koppar kaffe 30 minuter före tävlingen. Tänk dock på att kaffe (koffein) i mycket stora mängder klassas som doping. 4. Bli aldrig uttorkad, det vill säga drick mycket vatten! 5. Låt musklerna arbeta på hela sin kapacitet och skydda dem med antioxidanter som vitamin C och E. |
Tänk på att även maten innehåller en hel del vätska. Kokt pasta innehåller nästan 50% vatten och frukt består till 90% av vatten. Om du äter lite en period måste du därför dricka mer vatten för att kompensera. Under ett hårt träningspass kommer du också att dra nytta av det så kallade metabola vattnet. Det är vatten som bildas när näringsämnen omsätts i dina muskler, men det rör sig bara på sin höjd om ett par deciliter. Så betydelsen av detta vatten är begränsad.
Frukosten - dagens viktigaste mål
Det är inte bara din mamma som säger att du ska äta frukost. Även jag har den åsikten. När du precis stigit upp ur sängen är din kropp, mer eller mindre, tömd på energi och behöver snabbt påfyllning. Upptaget av kolhydrater till musklerna tar fart och proteinet går in och bygger muskulatur. Fettet du äter till frukost kommer i stor utsträckning användas till bränsle. Det gör att det är svårt att bli fet av frukosten. Se därför till att ditt största energiintag sker vid morgonmålet. Ca 30% av det dagliga energiintaget bör ske vid detta mål. Lägg tonvikten framför allt på kolhydraterna men nu är det också lämpligt att lägga en större del av dagens fettintag.
| De fyra bästa vätskeersättarna # Vatten # Läskedryck utan koffein och sportdrycker # Mjölk # Juice De fyra sämsta vätskeersättarna # Kaffe # Alkoholhaltiga drycker # Te # Läsk med koffein |
Exempel på bra frukost
• Havregryns- eller råggröt med mjölk och sylt, smörgåsar med valfritt pålägg, ägg och ett glas juice
• Yoghurt med fiberflingor (ex. branflakes) med skivad frukt, makrill i tomatsås på grovt bröd
• Äggröra (dubbelt så många äggvitor som äggulor), pumpernickel (grovt bröd med hela korn) med ost och tomat, liten fruktsallad med banan, ananas och äpple (eller enligt önskemål) Ät dig mätt och var inte rädd för kalorierna. Nu behövs de och du kommer inte att bli fet av en ordentlig frukost.
KLICKA HÄR FÖR ATT LÄRA DIG MER OM KOST OCH NÄRINGSLÄRA AV FREDRIK PAULÚN